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Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung

Wir setzen die nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung um

22. Januar 2021 Aktuelles, Allgemein, Betriebliches KörperManagement®, Persönliches KörperManagement®

Das Bundesministerium für Gesundheit veröffentlicht Bewegungsempfehlungen

Auf der Webseite des Bundesgesundheitsministeriums befinden sich “Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung”. Eine gleichnamige Publikation kann man auf der Seite herunterladen.  Die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene möchten wir Ihnen hier zur Verfügung stellen (siehe S. 32-33):

  • Erwachsene sollten regelmäßig körperlich aktiv sein. Sie können dadurch bedeutsame Gesundheitswirkungen erzielen und die Risiken der Entstehung chronischer Erkrankungen reduzieren.
  • Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Das heißt, jede zusätzliche Bewegung ist mit gesundheitlichem Nutzen verbunden. Jeder auch noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit.
  • Um die Gesundheit zu erhalten und umfassend zu fördern, gelten folgende Mindestempfehlungen:

-Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität durchführen (z.B. 5 x 30 Minuten/Woche) oder

-mindestens 75 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität durchführen oder

-aerobe körperliche Aktivität in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten durchführen

-und dabei die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzel-nen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z.B. mind. 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche)

  • Erwachsene sollten zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche durchführen.
  • Sie sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen.
  • Erwachsene können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.
  • Diese Empfehlungen gelten jeweils unter Berücksichtigung der schwangerschaftsspezifischen körperlichen Anpassungen auch für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung (siehe hierzu Ferrari & Graf in „Das Gesundheitswesen“).

Auf den folgenden Seiten der Ausarbeitung wird der allgemeine gesundheitliche Nutzen von körperlicher Aktivität dargelegt. Hier möchten wir einige Auszüge zusammenfassen:

  • Durch regelmäßige körperliche Aktivität lässt sich das Gesamtsterblichkeitsrisiko erheblich senken.
  • Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wird bei regelmäßiger körperlicher Aktivität um 20 – 33% reduziert.
  • Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht davon aus, dass für das Gewichtsmanagement mehr als 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche notwendig sind.
  • In Bezug auf eine Erkrankung an Diabetes Mellitus Typ 2, ist das Risiko für fitte Personnen um 42% reduziert.
  • Der „European Code against Cancer“, die „American Cancer Society“ und die WHO berichten von einer substanzieller Evidenz dafür, dass körperliche Aktivität das Risiko für das Auftreten verschiedener Tumorarten, wie z. B. Brust-, Darm- und Endometriumtumor senken kann.
  • In den kanadischen Bewegungsempfehlungen und in den Empfehlungen der WHO wird betont, dass regelmäßige Bewegung und Training zur Prävention von Osteoporose beiträgt.
  • Regelmäßige Bewegung kann dem Auftreten von Depression entgegenwirken. Die Studien zeigen allerdings lediglich moderaten bis kleinen Effektstärken.

In der Folge wird vom gesundheitlichen Nutzen z.B. hinsichtlich des Umfanges, Dauer und Häufigkeit sowie der Art der körperlichen Aktivität berichtet. Auch auf die Bedeutung langer Sitzperioden wird eingegangen und andere Zielgruppen (ältere Personen, chronisch kranke Patienten und Kinder) analysiert.

Wir begrüßen diese Empfehlungen und setzen sie entsprechen in unserem Persönlichen KörperManagement und Betrieblichem KörperManagement um.

Gesundheitliche Ziele

Warum Sie auch 2021 weiter an Rückenschmerzen, Übergewicht und Energielosigkeit leiden werden, wenn Sie nicht endlich entschlossen gesundheitliche Ziele angehen

2. Januar 2021 Allgemein

Neues Jahr. Neues Glück: Ich zeige Ihnen in diesem Artikel, wie Sie gesundheitliche Ziele konkretisieren, sich darauf fokussieren und mit einem Startplan endlich richtig fit, gesund und leistungsfähig werden.

Lange habe ich überlegt, ob ich den ersten Artikel in 2021 so drastisch formulieren soll und mich dann ganz bewusst dafür entscheiden, denn er soll speziell Menschen ansprechen, die schon lange mit selbstverschuldeten gesundheitlichen Problemen kämpfen und nun endlich Ihre Ausreden bei Seite schieben und starten wollen.

Seit mehr als 25 Jahren bin ich nun schon als Trainer unterwegs. Ich habe bisher, grob überschlagen, mehr als 3.500 Trainingspläne geschrieben und sicher weit über 2.000 Klienten gehabt. Nur ca. 25 % meiner Kund*innen haben trotz intensiver Betreuung (Körperanalysen, Ausdauerdiagnostiken, Rückentests, Ernährungsanalysen, sowie 1:1 bis 1:3 Training) nachhaltige Erfolge.

Schauen wir uns zunächst zwei Beispiele dazu an:

Ein erfolgreicher Unternehmer mit mehr als 300 Angestellten hatte das Ziel, 20 kg abzunehmen. Ich konnte ihn davon überzeugen, dass dies nicht innerhalb von sechs Monaten möglich sein wird -zumindest nicht auf langfristig gesundem Weg -, sondern, dass es bei sehr regelmäßigem Training und einem guten Ernährungsplan realistischerweise mindestens ein Jahr dauern würde. Zunächst kam er gewissenhaft zum Personal Training und verbesserte auch seine Leistungsfähigkeit, doch die Ernährung machte ihm zu schaffen. Er kaufte impulsartig ein und kompensierte den beruflichen Stress über das Essen und Alkohol am Abend. Frustriert brach er ab und ist für mich seither nicht mehr erreichbar.

Eine stark übergewichtige Kundin begann zunächst sehr enthusiastisch mit dem Training, dann fand sie mehr und mehr Gründe, warum es mit der Erreichung ihrer gesundheitlichen Ziele nicht funktionierte. Wir besprachen, zunächst Getreide, viele Zuckerarten und Milch aufgrund von Unverträglichkeiten aus dem Ernährungsplan zu streichen. Bei gezielter Nachfrage kam immer mehr und mehr heraus, dass Sie oft „einfach mal Lust“ auf solche Sachen hatte. Zudem ließen sich die Vorsätze nur schwer umsetzen, wenn sie eingeladen oder in Hotels unterwegs war. Aufgrund vieler Termine mit der Familie und auf der Arbeit wäre es auch mit den Trainingszeiten schwer. Auch Alternativvorschläge halfen nichts, zum Beispiel alleine laufen zu gehen im Winter bei dem Wetter und der Dunkelheit wäre nichts. Stirnlampe? Zu unbequem…

Da kann einem als Personal Coach schon mal der Frust kommen. Warum ist das so? Warum kämpfen so viele Menschen mit erheblichen gesundheitlichen Leiden, obwohl sie mit nur wenigen Stunden Training pro Woche und ein wenig Ernährungsumstellung so viel erreichen könnten?

Ein extremes Gegenbeispiel:

In 2020 hatte ich die Gelegenheit, Dirk Leonhard bei seinem Weltrekord im Ultratriathlon zu begleiten. 200 km schwimmen, 5.400 km Radfahren und 1.320 km Laufen in 45 Tagen. Zugegeben, dies ist ein wirklich extremes Beispiel und hat nun so gar nichts mehr mit Gesundheitssport zu tun. Er hatte zwischendurch sogar einen Radunfall und musste im Gesicht genäht werden. Er hatte am Sprunggelenk und am Schienbein erhebliche Verletzungen durch die Überlastung und hat das trotz aller Schmerzen durchgezogen. Das ist nicht gesund und ein bisschen verrückt, aber eben auch inspirierend: zielorientiert, fokussiert und er ließ sich einfach durch nichts abbringen!

Aber es gibt natürlich auch moderatere Erfolgsgeschichten:

Ein Kunde zum Beispiel, der sagte: “Es reicht jetzt! Ich habe mir neue Klamotten gekauft für den Sport und ich ziehe das jetzt durch! Was braucht es? Du sagst mir, wie ich zum Ziel komme und ich mach das ab sofort!“ Das Ergebnis nach 10 Monaten: Gewicht von 92,1 kg auf 77 kg reduziert, Taillenumfang von 109 cm auf 90,5 cm reduziert, Hüftumfang von 111 cm auf 99 cm reduziert, Körperfett von 32 % auf 24 % reduziert.

Was macht nun den Unterscheid zwischen „weiter wie bisher“ und erfolgreicher Veränderung zur Erreichung der gesundheitlichen Ziele aus?

Die einen wollen, sind aber nicht entschlossen. Die anderen wollen, sind entschlossen und haben ein klares Ziel vor Augen, das sie unbedingt erreichen wollen.

Es ist beinahe geschäftsschädigend, so etwas klar zu sagen, aber solche Ziele zu erreichen ist auch anstrengend. Genau wie manchmal in anderen Lebensbereichen, wie beim Lernen für gute Noten, dem Bemühen um beruflichen Erfolg oder der Kindererziehung; langfristig funktioniert das alles nur gut, wenn man es wirklich will, sich entschlossen dafür einsetzt, sich ein Stück weit darüber definiert und es einfach zu einem Teil seines Lebens macht.

Wie können Sie also zunächst Ihre Ziele formulieren, damit Sie sie entschlossen verfolgen können?

Ich bemühe immer wieder die sogenannte SMARTe Zielformulierung, die Sie vielleicht auch aus dem Beruf kennen. Ein Ziel soll folgendermaßen sein:

S–pezifisch-konkret (präzise und eindeutig formuliert)

M–essbar (quantitativ oder qualitativ)

A–ttraktiv (positiv formuliert, motivierend)

R–ealistisch (das Ziel muss für Sie erreichbar sein)

T–erminiert (bis wann…?)

Formulieren Sie doch einmal gesundheitliche Ziele auf dieser Basis!

Fokussieren Sie sich zudem auf Ihr Ziel: stellen Sie sich vor, wie es ist, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben – wie Sie zum Beispiel den Bodensee in vier Tagen mit dem Fahrrad umrundet haben, wie Sie wieder in die „alten Hosen“ passen oder Ihren Enkel wieder auf den Arm nehmen können. Es sollte auf jeden Fall positive Emotionen in Ihnen auslösen.

Natürlich gibt es immer Hindernisse! Bei der Einhaltung des Ernährungsplanes zum Beispiel: Weihnachten, Geburtstage, Ostern, Taufe, Hochzeit, Einladungen bei Freunden, Geschäftsessen oder einfach einen stressigen Tag. Warum sollten all diese Ereignisse allerdings zwingend zu übermäßigem, ungesundem Essen und Alkoholgenuss führen und Sie damit an der Erreichung Ihres Zieles hindern? Bleiben Sie entschlossen Ihrem Ziel treu und treffen Sie die richtige Entscheidung – viele kleine Entscheidungen machen den langfristigen Erfolg aus.

Und sollte es doch einmal einen Anlass gegeben haben, dem Sie nicht widerstehen konnten oder wollten, dann können Sie es am nächsten Tag kompensieren.

Wenn Sie es dann erreichen, dass Sie sich sogar unwohl fühlen, wenn Sie sich nicht gesund ernähren und den Drang verspüren, sich wieder zu bewegen, dann haben Sie es meiner Meinung nach vollends geschafft und ein aktives, gesundheitsförderliches Leben gehört dann zu Ihrem Lebensstil.

Sie wissen nun immer noch nicht, wie Sie den Anfang schaffen? Dann habe ich hier ganz konkrete und teilweise komplett kostenlose Angebote für Sie:

Schauen Sie auf unserer Downloadseite vorbei: Dort bekommen Sie weitere Tipps, Übungen und meine Lieblingsrezepte.

Machen Sie einen unserer Online Fitness Kurse, den die Krankenkassen teilweise zu 100 % bei erfolgreicher Teilnahme übernehmen. Die Informationen und die Anmeldung dazu finden Sie hier.

Auch auf unserem Youtube Kanal finden Sie einige Impulse.

Das ist Ihnen alles nicht individuell genug? Dann nehmen Sie gerne direkt Kontakt mit uns auf:

Herzliche Grüße und ein zuversichtliches und gesundes Jahr 2021!

Ihr Alexander Gimbel

Persönliches Training im Institut in Bad Homburg, Gesundheitstraining, Aktive Pause

KörperManagement® Gesundheitstraining

22. Mai 2017 Institut, Persönliches KörperManagement®

Individuell betreut & gezielt trainiert:

Das KörperManagement® Gesundheitstraining wurde speziell für Personen mit Vorerkrankungen sowie Personen, die diesen effektiv vorbeugen möchten entwickelt. Wissenschaftliche Studien belegen, dass durch gezieltes und individuell angepasstes Training, wie das KörperManagement® Gesundheitstraining, eine Vielzahl von Erkrankungen vermieden werden, bzw. das Training den Heilungsprozess begünstigt. Es steigert zudem die Leistungsfähigkeit und erhöht die Lebensqualität spürbar.

Das Training eignet sich insbesondere zur Prävention bzw. Rehabilitation folgender Krankheitsbilder:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen
  • Übergewicht
  • Rückenbeschwerden
  • Stress-, Burnout- und Erschöpfungssymptome
  • psychosomatischer Erkrankungen und Depressionen
  • Bluthochdruck
  • Osteoporose
  • Krebs
  • Demenz
  • u.a.

In einem persönlichen Anamnesegespräch nehmen unsere Experten Ihren Gesundheitsstatus auf und beraten Sie ganzheitlich über zielgerichtete Trainings- und Rehabilitationsmöglichkeiten. Passend zu Ihren Bedürfnissen planen wir darauf aufbauend Ihr Training – mit flexiblen Terminen, ohne langfristige Vertragsbindung oder Mitgliedschaften. Das betreute Training findet in persönlichen und angenehmer Atmosphäre statt. Ein erfahrener, professioneller Trainer steht Ihnen dabei stets zur Seite. Wir überprüfen in regelmäßigen Abständen Ihre Fortschritte, besprechen gemeinsam mit Ihnen und dem behandelnden Arzt Folgemaßnahmen und unterstützen Sie in allen Fragen rund um Ihre Gesundheit.

Denn: “Bewegung ist die beste Medizin –  bei richtiger Ausführung ganz ohne Nebenwirkungen!”

– Lernen Sie uns kennen und vereinbaren Sie einen kostenlosen und unverbindlichen Beratungstermin –

Wir freuen uns auf Sie!

Dr. Bernd Gimbel und Ihr KörperManagement® – Team

 

Präventionstraining, Rückenfit, Fitness, Präventionskurs, TK Rückentraining, Rückenschmerzen

Teilnehmer für Studie zu Rückentraining gesucht!

10. Februar 2017 Institut, Persönliches KörperManagement®

Präventionskurs “TK Rücken basic”:

Wir bieten ab dem 8. März, immer mittwochs, einen Kurs “TK Rücken basic” bei uns im Institut an. Hierzu suchen wir Kursteilnehmer, die bereits sind, an einer Studie zum Thema Rückentraining teilzunehmen.

Der Kurs beginnt jeweils um 18:30 Uhr und eine Einheit dauert 90 Minuten.

Inhalt: Sie erwartet ein interessanter Mix aus Übungen zur Kräftigung, Koordination, Geschicklichkeit und Beweglichkeit. Alle diese Faktoren gehören dazu, um den Rücken langfristig in Form zu halten. Übungen mit Physiobällen oder Latexbändern wechseln sich mit beruhigenden Entspannungssequenzen ab. Außerdem wird die Körperwahrnehmung geschult. Denn nur, wenn Sie Ihren Körper und seine Signale spüren, können Sie Ihren Rücken gezielt schulen.

Zielgruppe: Dieses Angebot ist für jeden geeignet, der seinen Rücken zielgerichtet in Form bringen möchten.
Da wir den Kurs in Fremdkonzeption für die Techniker Krankenkasse durchführen, begleiten wir den 10 Wochen-Kurs mit einer Studie. Diese umfasst Erhebungen zu Veränderungen in den Bereichen Kraft, Koordination und Beweglichkeit.
Als besonderen Bonus erhalten die Studien-Teilnehmer die kompletten Diagnostiken kostenfrei. Das heißt, Sie zahlen lediglich die übliche Kursgebühr, die Sie wiederum bei Ihrer Krankenkasse geltend machen können.

Hier erhalten Sie noch mehr Infos zum TK-Kurs…

Anmelden können Sie sich über unser Kontaktformular oder per Mail unter info@koerpermanagement.com oder direkt telefonisch unter 06172 9210240.

Wir freuen uns auf Ihre Teilnahme!

Neuer Kurs FITNESS BASIC

30. Dezember 2016 Institut, Persönliches KörperManagement®

Fit ins neue Jahr:

Ab 11.1.2017 startet unser neuer Kurs Fitness Basic im KörperManagement® Institut in der Horexstraße 3, Bad Homburg.
Immer mittwochs und freitags, 19:00 bis 20:30 Uhr

Nähere Informationen unter: https://www.tk.de/…/kursinhalte…/bewegen/fitnessbasic/134966

Jetz anmelden unter: http://körpermanagement.com/kontakt/

Kursziel: Die Teilnehmer werden für gesundheitsförderndes Bewegungsverhalten sensibilisiert und motiviert und lernen dieses Verhalten in ihren Alltag integrieren. Darüber hinaus werden die Teilnehmer nach Abschluss des Kurses durch die Vermittlung von Handlungs- und Effektwissen zum Thema gesundheitsorientiertes Training in der Lage sein, ein selbstständiges Training aufzunehmen.

Inhalte: Umfassende Informationen zu gesundheitsorientiertem Bewegungstraining, wie Arten des Krafttrainings, Grundlagen des Ausdauertrainings, optimale Trainingsgestaltung hinsichtlich der individuellen Trainingsbelastung, Einsatz von Pausen, Regeneration und Entspannung, Koordinations- und Beweglichkeitstraining, werden praxisunterstützend vermittelt. In Fitness basic werden auch Kleingeräte wie Physiobälle, Latexbänder eingesetzt. In Fitness special gibt es eine Einführung in das Gerätetraining. Das Programm ist sehr vielseitig und bindet Elemente aus den Bereichen Herz-Kreislaufaktivierung, Kräftigung, Koordination, Beweglichkeitstraining, Körperwahrnehmung und Entspannung zu einem Allroundtraining zusammen.

Kursgebühr: 180,- € für 10 Einheiten à 1,5 Std. (der Kurs wird im Rahmen von § 20 SGB V von Ihrer Krankenkasse bezuschusst)